| I legumi
Tra le più antiche piante coltivate ci sono i legumi, che appartengono alla famiglia delle Papilionacee, specie leguminose, e sono i "frutti-ortaggio" con più sostanze plastiche che, facendo riferimento alla biochimica, sono gli elementi di base per formare la struttura cellulare del nostro corpo. In passato i legumi venivano indicati come "la carne dei poveri", ma sarebbe meglio definirli "la carne del sano" considerando le loro numerose qualita'. Un'alimentazione ricca di legumi può contribuire ad esempio ad abbassare il colesterolo e per accrescere l'equilibrio dello zucchero ematico nei diabetici.
Le proteine dei legumi, associate a quelle di un cereale rappresentano il classico "piatto unico", ricco di vitamine, fibre e perfettamente equilibrato.
I legumi allo stato fresco sono solitamente ben tollerati anche dagli intestini più delicati, ma dato lo scarso periodo in cui é possibile acquistarli ed usarli, il loro consumo sotto la forma "secca" e' ormai in uso ovunque.
Pur sapendo che sono ricchi in proteine, glucidi e sali minerali, molte persone se ne privano valutandoli indigesti. La cottura con l'aggiunta di un pezzo di alga Kombu, che non altera in alcun modo il loro sapore, li rende facilmente digeribili.
Si sconsiglia vivamente l'utilizzo dei legumi in scatola nonostante il risparmio di tempo che offrono, rappresentano una fonte smisurata di sale e rappresentano un cibo "morto" come tutti quelli conservati a livello industriale.
Ceci - Lenticchie
Cicerchia - Lupini
Fagioli - Piselli
Fave - Soia
Ceci
Il cece e' una pianta erbacea perenne di natura spontanea, molto diffusa in India e nel vicino Oriente, gia' nota circa 5000 anni a.C.. La sua coltivazione in Italia e' diffusa in Abruzzo, Calabria, Campania e Sicilia. I ceci sono ricchi di sostanze azotate, zuccheri, vitamina A e C e di sali minerali, calcio e ferro, ed hanno un notevole impiego alimentare, usati in seme o ridotti in farina. Grazie al loro contenuto in grassi piu' elevato rispetto agli altri legumi, hanno un valore energetico piu' elevato, una consistenza piu' morbida e maggiore sapore. Per la loro composizione dovrebbero essere un alimento consueto per ipertesi, sofferenti di malattie circolatorie, obesi e nei casi di super lavoro o lavoro pesante. Necessitano di un ammollo di almeno dodici ore e una cottura non inferiore alle due ore.
Lenticchie
Fra i primi legumi consumati dall'uomo, le lenticchie associano una grande digeribilita' ad un alto contenuto di amido rispetto alle altre leguminose, sono tra i più ricchi di proteine, ferro, calcio, fosforo. I suoi germogli sono ricchi di vitamina C. Le lenticchie, svolgono una azione altamente nutrizionale e si caratterizzano come eupeptiche, toniche, rimineralizzanti, diuretiche, lassative, depurative e galattagoghe. Aiutano a regolarizzare il tasso di zuccheri nel sangue, hanno un'azione anticolesterolo. Ne esistono diverse varieta', ma le più usate sono la verde e la gialla, con i semi più grandi, che devono rimanere in ammollo per circa tre ore, e la rossa a semi piccoli, che puo' essere utilizzata subito. Il tempo di cottura e' di circa quarantacinque minuti.
Cicerchie
Proveniente dall'Egitto e ben acclimatata sulle montagne abruzzesi, molisane e soprattutto irpine, la cicerchia è un legume poco conosciuto da chi non proviene dalle terre in cui e' coltivata; dall'Irpinia giunge una produzione di altissima qualita' biologica. Questo legume oggi si trova in particolare nei negozi di alimentazione biologica. Il suo consumo ha subito un lungo periodo di oblio, dovuto alla difficolta' di coltivazione e di cottura, ora e' stato molto rivalutato per la ricchezza in calcio e fosforo. E' un legume molto salutare, tuttora utilizzato in Egitto ed in Oriente.
Ricca di proteine ed amidi, vitamina B1, B2, e PP, molto calcio, fosforo, fibre alimentari, la cicerchia viene consigliata in oligoterapia nutrizionale, nei disturbi della memoria, di affaticamento cerebrale, astenia generale, negli studenti, negli anziani. La cicerchia contiene un principio amaro (latirina) piu' indigesto per l'uomo di quello dei lupini, da qui la necessita' di macerazione in acqua salata (l'acqua va gettata) e di una bollitura scrupolosa. Lasciare in ammollo circa dieci ore e cuocere per circa due ore.
Lupini
Originari del bacino mediterraneo, e noti agli antichi romani che li compravano gia' cotti in chioschi all'aperto, e' una leguminosa del genere Lupinus che conta varie specie; tra esse la più comune e' il lupino bianco che cresce anche in Italia. Poi c'e' il lupino azzurro, dal seme di colore grigio con puntini neri, e il lupino giallo dai semi bianchi e tondi, In Italia i lupini sono raramente consumati, vengono venduti, nel centro Italia, gia' cotti all'angolo delle strade o serviti tostati con l'aperitivo. Come cibo giornaliero sono consumati in Africa (Egitto) e in Asia. Sono ricchi di proteine, amidi e zuccheri, ferro, calcio, fosforo e vitamine del gruppo B. I lupini hanno un alto potere ipoglicemizzante. I lupini possono essere consumati solo dopo un lungo periodo di ammollo, in acqua corrente, e bollitura in acqua salata per la presenza di un alcaloide (la lupanina) che conferisce ai lupini un sapore spiccatamente amaro. Oggi la ricerca agronomica ha messo a punto una varieta' priva di alcaloidi, aumentando cosi la possibilita' di utilizzazione di questi legumi.
Fagioli
I fagioli sono piante erbacee e se ne conoscono circa 150 specie in tutto il mondo, quelli che in prevalenza usiamo in cucina provengono dall'America Centrale ed erano coltivati, già 7000 anni fa dai predecessori degli Inca, degli Atzechi e dei Maya e sono arrivati a noi con le Caravelle di Colombo. Contengono un elevato quantitativo si proteine ed amidi, che li rende un ottimo alimento energetico e sono una miniera di sali minerali ferro, fosforo e calcio. Come tutti i legumi hanno un'azione anticolesterolo, favoriscono il riequilibrio del sistema nevoso, sono consigliati in casi di astenia, super lavoro e nelle affezioni renali in special modo nelle litiasi. I fagioli secchi per essere consumati vanno tenuti in ammollo per circa otto ore, mentre la cottura varia da una a due ore secondo il tipo di fagiolo e il grado di invecchiamento.
Piselli
L'origine dei piselli non e' ben definita, perché si trovano diffusi in po' ovunque, anche se la coltivazione risulta che ebbe inizio in Europa. Sono state trovate tracce della presenza di questo legume nelle piramidi d'Egitto, nelle rovine di Troia e negli scavi di Halicat (5500 a.C.). Consumati freschi, secchi o surgelati i piselli sono fra i legumi maggiormente digeribili e saporiti. I piselli freschi sono i legumi più ricchi di vitamina A, B2, C, calcio e sono indicati in un'alimentazione ipocalorica., sono rimineralizzanti, influiscono positivamente sulle funzioni intestinali e sull'apparato cardiovascolare. I piselli secchi per essere cucinati devono rimanere in ammollo dalle quattro alle sei ore e la cottura e' di circa trentacinque minuti.
Fave
Pianta erbacea perenne di natura spontanea originaria del bacino Mediterraneo di coltivazione antichissima. In Italia e' un legume scarsamente utilizzato, tranne che in alcuni piatti tipici liguri, nel centro Italia dove si mangiano fresche con il pecorino e nel meridione. In Puglia e Lucania le fave secche decorticate si mangiano ancora oggi secondo un'antica ricetta (cotte, passate al setaccio e condite con erbe aromatiche ed olio extravergine d'oliva, accompagnate da un contorno di ortaggi di stagione) che probabilmente risale all'Egitto dei Faraoni. In Oriente ed in Africa sopravvivono gli estimatori di questo legume, dove fanno ad esempio il "medames" che e' uno stufato condito con olio, succo di limone ed aglio e va servito bollente. Anche le fave sono ricche ferro, fosforo, calcio e di vitamine del gruppo B. Le fave, in special modo fresche, possono provocare nelle persone carenti di un enzima nei globuli rossi (la glucosio-6-fosfato-deidrogenasi), una forma di anemia chiamata favismo, diffusa in alcune aree geografiche tra cui il sud Italia e la Sardegna. Secche, per essere consumate devono rimanere in ammollo per circa sei ore e cuocere per circa un'ora.
Soia
Originaria dell'Estremo Oriente, dove e' conosciuta da quattromila anni, oggi la soia e' diffusa nelle due Americhe, che sono le maggiori produttrici, poi viene la Russia, l'Europa e l'Australia. La sua composizione nutrizionale e' diversa dai consueti legumi. Ha un'elevatissima percentuale di proteine di qualita' superiore agli altri legumi, in quanto, le sue proteine, sono ben bilanciate in aminoacidi essenziali, assai assimilabili e digeribili, tali da essere competitive con le cosiddette proteine nobili della carne. Altri suoi costituenti sono: grassi, glucidi, fibra, vitamine idrosolubili, liposolubili e sali minerali. In particolare i grassi contenuti nella soia sono giudicati assai salutari per la totale assenza di colesterolo, per l'elevato rapporto grassi polinsaturi/saturi e la presenza di lecitina. La soia viene venduta in grani essiccati nelle varieta' gialla, verde rossa e nera. La soia gialla e' utilizzata per la preparazione del latte, formaggio, ecc., la soia verde si presta soprattutto per la preparazione di germogli, alimento ricchissimo in vitamine e sali minerali, la soia rossa (azuki hokaido) e' indicata nella preparazioni curative e culinarie e la soia nera, che e' usata per scopi curativi. Grazie alla sua versatilita' possiamo mangiare, senza accorgercene, soia in cento modi diversi: sotto forma di fagioli, germogli, latte, "formaggio", "carne", salsa (tamari, shoyu), olio, farina, spaghetti, pane, gelati, dolci, etc.. La soia prima di essere consumata va tenuta in ammollo per circa dodici ore mentre la cottura e' di circa due ore.
da biocentrum.it
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